GAP usposabljanje je odličen način za krepitev in toniranje vaše zadnjice, trebušne in noge mišice, kar vam omogoča, da dosežete tanjši in bolj elegantno silhueto.
Takšno vajo je treba vedno prilagoditi glede na fizično sposobnost vsake ženske in zato je priporočljivo, da se posvetuje s fizičnim trenerjem. Vendar pa jih je mogoče narediti doma, dokler se izognete prekomerni omejitvi telesne mase, zlasti v primeru težav z mišicami, sklepom ali hrbtenico.
Za najboljše rezultate je treba to vadbo opraviti 2 do 3-krat na teden. Vsako zaporedje teh 7 vaj je serija in vsak dan treninga morate narediti med 2 in 3 kompleta, pri čemer počivate približno 30 sekund med vsako vajo in 2 minutami med vsakim kompletom.
1. Dviganje koles
Ležišče na hrbtu in kolena, ki se nagnejo, dvignite kolk, držite noge in glavo počiva ravno na tleh. Nato se vrnite na začetni položaj in ponovno dvignite kolk, tako da ponovite 20-krat.
Ta vaja pomaga segreti in delati zadnjico in mišice trebuha in stegen, zato je odličen način za začetek vadbe, da se izognete mišičnim poškodbam.
2. Klasična trebuh
To je najbolj znana vaja za delo v trebušnih mišicah in je pravzaprav ena izmed najboljših vaj za zdravljenje skoraj vseh regij te mišice.
Da bi to naredili, bi morali ležati na tleh in upogniti noge. Nato rahlo dvignite ramena in se vrnite v začetni položaj, ponovite 20 do 30 krat. Med vadbo je zelo pomembno, da obdržite svoj pogled tako, da preprečite upogibanje vratu in preveč silijo te mišice.
Na bolj napredni ravni, da bi vadbo otežili, lahko svoje noge dvignete s tal in zadržite teleta vzporedno s tlemi, s kolenastim kotom 90 stopinj. Prav tako je mogoče narediti klasično trebušno in vsakih 5, se popolnoma povrniti nazaj, da bi sedel s svojimi nogami, upognjenimi in nazaj.
3. Elegacija raztegnjenih nog
Lezite na tleh s trebuhom, nogami naravnost in položite roke pod kost za zadnjico. Nato držite svoje noge naravnost, jih dvignite do kota 90 ° na tla in počasi spustite nazaj. V idealnem primeru je potrebno dvigniti približno 2 sekundi in še dve sekundi, da boste spustili noge. Ponovite 20-krat.
Ta vaja je poleg tega, da pomaga krepiti noge, v spodnjem delu trebuha zelo lokalizirana in pomaga imeti fino in tonirano sliko, ki pomaga narediti bikini črto bolj lepo.
4. Dviganje bočne noge
Nadaljujte leži na tleh, vendar stojite v bočnem položaju z nogami naravnost. Če vam je ljubše, lahko komolce postavite pod telo in rahlo dvignete trup. Nato dvignite nogo zgoraj in spet spustite, vedno jo dobro raztegnite. To gibanje naredite 15 do 20 krat z vsako nogo, ob spreminjanju na drugo stran.
S to vajo je mogoče delati malo na bočni trebušni, glutealni in predvsem stegenski predel, kar je odlična možnost za ženske, ki iščejo fino sliko.
5. Stranska plošča z dnom
To je variacija klasičnega lateralnega dna, ki prinaša odlične rezultate za utrditev in redčenje pasu ter trebušne in stranske poševne mišice.
Če želite to narediti, morate ležati na svoji strani in dvigniti telo s komolcem, tako da je podlaket ravno na tleh. V tej vaji je pomembno prisiliti trebušne mišice, da hrbet držijo naravnost. Nato spustite boke na tla in se povzpnite do položaja plošče. Ponovite vajo 30 sekund za vsako stran.
6. Nadmorska višina od stopala do stropa
Ta vaja bo zelo dobro delovala po glutealni mišici, kar bo pripomoglo k bolj mehki riti. Če želite to narediti pravilno, se morate postaviti v položaj 4 podpore in se veseliti, da bi se hrbet držal ravno in poravnano. Nato povlecite eno koleno s tal in potisnite nogo proti stropu, pri tem pa držite nogo.
Svetujemo, da naredite od 15 do 20 ponovitev z vsako nogo, da bi dobro delali na mišicah. Da bi bilo oteženo, se lahko zadnjih 5 ponovitev izvede s kratkimi premiki, pri čemer je noga vedno na vrhu, ne da bi se vrnila v začetni položaj.
7. Deli z izmenljivimi nogami
Stojte in nato korak naprej, dokler stegna ni vzporedna s tlemi in koleno pri 90 °, nato se vrnite na izhodiščni položaj in spremenite noge, ponovite, dokler ne naredite 15-krat z vsako nogo.
To je še ena odlična vaja za treniranje nožnih mišic, njihovo krepitev in izboljšanje trepetanja.
