Prilagodljiva prehrana temelji na poznavanju živil in makronutrientov, ki se razgradijo na ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Poznavanje, katera skupina pripada vsaki hrani, pomaga pri izbiri in uravnoteženosti kalorij skozi cel dan, zaradi česar lahko spremenite, kot da ne jedo kruha za ječo čokolade, s čimer zmanjšate prehrambene omejitve.
Kljub temu, da je večja svoboda, je kakovost hrane še vedno pomembna in diete ni mogoče osnovati na sladkarij in ocvrtih živilih. To pomeni, da imajo v prožni prehrani večjo svobodo izbire hrane, vendar pa je treba ohraniti kakovost prehrane, da lahko izgubijo ali ohranijo težo.
Živila, bogata z ogljikovimi hidrati
Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so tista, znana kot "testenine", med katerimi so:
- Moka : pšenična moka, riževa moka, koruzni škrob, tapioka, kuskus, sladki škrobi in kisli posipki;
- Kruh, slano in pecivo, bogato s testeninami;
- Zrna : riž, rezanci, farofa, oves, koruza;
- Gomolji : krompir, sladki krompir, kasava, jajce;
- Sladkor in sladice na splošno;
- Sadje, ki ima svoj naravni sladkor, razen kokosa in avokada;
- Sladkorne pijače, kot so sokovi, brezalkoholne pijače, energetske pijače in kokosove vode;
- Pivo .
Poleg tega so v to skupino vključene tudi zrna, kot so fižol, soja, leča, čičerika in grah, vendar vsebujejo nižje vsebnosti ogljikovih hidratov kot mase na splošno in riž. Oglejte si količino kalorij in ogljikovih hidratov v hrani.
Živila bogata z beljakovinami
Živila, bogata z beljakovinami, so:
- Meso, piščanec in ribe;
- Jajca;
- Siri;
- Mleko in naravni jogurt.
Čeprav so znani tudi kot beljakovine, predelane mesnine, kot so klobase, klobase, šunke, purani in salame, se ne štejejo za zdrave in jih ne bi smeli pogosto vključevati v hrano. Oglejte si količino beljakovin v hrani.
Živila z visoko vsebnostjo maščob
Živila z visoko vsebnostjo zdravih maščob so:
- Olja, pomembno je povečati porabo, še posebej ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje in sončnično olje;
- Maslo ;
- Oljnice, kot so oreški, mandlji, arašidi in oreški;
- Semena, kot so chia, laneno seme, sezam in seme sončnic;
- Kokos in avokado .
Poleg tega so živila, kot so losos, sardele, tuna, mleko in siri tudi v maščobi in jih je mogoče uživati. Po drugi strani je pomembno vedeti, da se je treba izogibati ocvrtim živilom, vendar jih je mogoče uporabiti kot izjemo od splošne rutine prilagodljive prehrane. Veste, katera živila imajo dobre maščobe in imajo slabe maščobe.
Kako narediti izmenjavo hrane v prilagodljivi prehrani
Če želite spremeniti prožne prehrane, poleg poznavanja živilskih skupin je pomembno vedeti tudi njihove kalorije. To je zato, ker je treba izmenjavo po možnosti opraviti v isti skupini in z enakimi kalorijami, na primer:
- 2 rezine celega zrna kruha = 5 žlic riža;
- 2 žlice riža = 1 vilice belih rezancev;
- 1 kozarec mleka = 1 jogurt = 1 rezina sira;
- 10 indijskih orehov = 3 žlici avokada;
- 1 jajce = 1 rezina sira;
- 1 jajce = 3 žlice piščanca;
- 3 žlice piščanca = 2 žlici goveje meso;
- 1 žlička oljčnega olja = 1, 5 žlice naribanega kokosa;
- 1 sadje = 1 rezina pšeničnega kruha;
- 3 žlice tapioka gume = 1 kruh kruh.
Pomembno je vedeti, da mora živilo temeljiti na zelenjavi, sadju, polni hrani in dobrih maščobah, od časa do časa pa je možno vključiti sladkarije, pecivo in krompir kot izjemo v glavno rutino in pri zamenjavi drugih živil za uravnoteženje kalorij skupaj.
Če želite ugotoviti, koliko kalorij morate porabiti na dan, spodaj vnesite podatke v kalkulator:
