Calisthenics je vrsta vadbe zgolj s telesno težo, s ciljem povečanja mišične mase in pridobivanja vrste telesa, ki ste ga vedno želeli, ne da bi morali uporabljati vašo telovadno opremo.
Ta vrsta usposabljanja poleg spodbujanja rasti mišične mase povečuje tudi moč, mobilnost, prožnost, agilnost in vzdržljivost, kar vam omogoča, da imate več nadzora nad celotnim telesom.
Nekatere najpomembnejše vaje, ki jih izvajajo skoraj vsi ljudje, so grozde, klasični sit-upi in čuče, na primer pa obstajajo številne druge vaje, ki se lahko izvajajo, odvisno od stopnje priprave in usposabljanja .
Kalisthenika rutina za začetnike
Ta rutinska vadba pomaga pri delu celotnega telesa, ki spodbuja mišice nog, trebuha, roke, hrbta in prsnega koša in je ustvarjena za tiste, ki začenjajo to vrsto usposabljanja, ker zahteva nižjo stopnjo moči, agilnosti in fleksibilnosti.
Priporočamo, da to rutino ponovite do 3-krat, počitek 4 minute med vsakim in 30 sekund do 1 minute med vsako vajo.
1. Sedite proti steni
Če želite narediti to vajo, stojite in naslonite se proti steni, nato postavite obe nogi okoli šest centimetrov naprej, ne da bi odstranili hrbet in zadnjico od stene. V tem položaju potisnite rit vzdolž stene, dokler ne dosežete kolen 90 °. Držite položaj približno 30 sekund.
Ta vaja je podobna čučanju, večinoma obdeluje zadnjico in stegno mišico, vendar ne povzroča obrabe kolena, zato je dobra izbira za tiste, ki imajo poškodbe v tem sklepu.
2. Visoka poteg
Za to vajo potrebujete veliko vrstico in zato je dobra izbira, da vadite na kvadratu z uporabo palic. Če želite narediti vajo, morate zgrabiti palico, tako da boste roke nekoliko širši od širine ramen. Nato potegnite telo navzgor, dokler bar ne pride blizu brade. Pojdi navzdol in navzgor 3 do 5 krat.
Ta vrsta vadbe v baru, poleg dela mišic roke je odlična za toniranje mišic hrbta, ki pomagajo razširiti ramena, na primer.
3. Squats
Squats so vrsta klasične vadbe, a to je odlično za delo skoraj vseh mišic nog in glute. Če želite to storiti pravilno, bi morali stati z nogami ramensko širino narazen, nato pa spravite s svojim zadnjico nazaj in hrbetom naravnost, dokler kolena ne doseže 90 stopinj. To vajo je treba ponoviti 8 do 12-krat v vsaki rutini.
Oglejte si več nasvetov za pravilno čiščenje brez tveganja poškodb.
4. Triceps skladi
Če želite začeti, oba roka obrnite na stol, nato nekoliko nagnite noge pred telo, pridruži se nogam in jih usmerite navzgor. Nato spustite telo, dokler so komolci pod kotom 90 stopinj, nato pa spet dvignite. V idealnem primeru bi morale biti obe roki podprti na glutealni razdalji.
5. Flexion orožja
Naredite push-up, tako da držite roke narazen narazen in spustite svoje telo, dokler vam komolci niso pod kotom 90 stopinj. Ves čas vadbe je zelo pomembno, da se trebušna stegna ohranja tesno, da telo popolnoma ostane in se izognejo poškodbam po hrbtu.
Ta vaja je odlična za krepitev orožja in hrbta ter prsnega koša.
6. V trebuhu v baru
Ta vaja je bolj zapletena in ima večje težave v primerjavi s klasično trebušno. Torej, če je potrebno, naredite klasične sitnice na tleh, dokler ne pridete dovolj moči, da poskusite to vajo.
Privijte palico, tako kot pri visokem vlečenju, povlecite kolena navzgor, tako da jih zvijete, dokler se ne dotaknete prsnega koša ali dokler niso pod kotom 90 °. Ponovite 8 do 10-krat. Če boste morali povečati težave, držite noge naravnost in jih povlecite navzgor, ne da bi upognili kolena, dokler ne pridete v kotu 90 stopinj.
