Beljakovine sirotke lahko vzamete približno 20 minut pred vadbo ali do 30 minut po vadbi, ki se uporabljajo predvsem po telesni aktivnosti za izboljšanje okrevanja mišic in povečanje koncentracije beljakovin v telesu.
Whey protein je beljakovinski dodatek, izoliran iz mleka, ki ga lahko najdemo v lekarnah in trgovinah z živilskimi dodatki, cena pa se giblje od 60 do 200 reais. Količina, ki jo je treba jemati, je odvisna od dejavnikov, kot sta starost in telesna masa, vendar se običajno priporoča, da od 20 do 40 g dodatek dnevno porabite.
Kaj je protein sirotke?
S kompletnim beljakovinskim dodatkom sirotke beljakovine prinašajo koristi, kot so:
- Povečajte mišično moč in učinkovitost treninga;
- Zmanjšajte izgorevanje beljakovin v telesu;
- Izboljšati obnovo mišic po treningu;
- Povečajte proizvodnjo beljakovin in mišic.
Pomembno je, da se spomnite, da bi bilo treba beljakovinski dodatek del zdravega načina prehranjevanja, da bi kar najbolje izkoristili te prednosti in izboljšali učinkovitost vadbe. Oglejte si, kaj je doping v športu in vedite, katere snovi so prepovedane.
Priporočena količina
Priporočena količina proteinov iz sirotke se razlikuje glede na starost, spol, telesno težo in intenzivnost telesne dejavnosti, saj je intenzivnejše usposabljanje, več proteinov je potrebno za obnovo mišic. Na ta način je zelo pomembno, da se posvetujte z nutricionistom ali zdravnikom, da prilagodite odmerek, preden vzamete katerokoli dopolnilo.
Na splošno je priporočljivo od 20 do 40 g dodatka na dan, ki ga je mogoče razdeliti na dva dnevna odmerka. Pomembno je tudi vedeti, da moški potrebujejo več beljakovin kot ženske, saj imajo večjo mišično maso v telesu.
Wheat protein za pitanje?
Sirotkine beljakovine lahko povzročijo maščobo, ko prejedite ali kadar ga ne priporoča nutricionist, ker prekomerna količina beljakovin skupaj z neuravnoteženo prehrano poveča količino kalorij v prehrani, kar vodi v povečanje telesne mase.
Vrste sirotkinih beljakovinskih dodatkov
Obstajajo 3 vrste beljakovin sirotke, ki se razlikujejo glede na obliko proizvodnje in količino beljakovin, ki so v dodatku:
- Koncentrat: gre skozi enostavnejšo predelavo in zato vsebuje tudi ogljikove hidrate, maščobo, laktozo in minerale. Na splošno se koncentracija beljakovin giblje od 70 do 80%. Primer: 100% Whey Protein Gold Standard iz blagovne znamke Optimum in Designer Whey Protein iz blagovne znamke Designer.
- Izolirana: je najčistejša oblika beljakovine, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov ali maščob v formulaciji dodatka. Ex: Iso Whey Extreme Black iz blagovne znamke Probiotica in Whey Protein VP2 izoliramo iz AST.
- Hidrolizirano: poleg čiste beljakovine ta vrsta dodatka poteka tudi skozi proces, v katerem se beljakovine zlomijo, čim hitreje absorbirajo v črevesju. Primer: ISO 100 Whey Protein Isolate 100% hidroliziran iz znamke Dymatize in Pepto Fuel, Whey 100% hidroliziran iz blagovne znamke Permaance.
Hidroliziran protein sirotke je najvišji ceni, koncentrirani tip pa je najcenejši, zato je priporočljivo tudi, da se porabi, ko se zbudiš ali pred spanjem po potrebi.
Neželeni učinki in kontraindikacije
Beljakovinski dodatki povzročajo neželene učinke, še posebej, kadar se porabijo preveč, kar lahko povzroči plin, slabost, krče, zmanjšan apetit in glavobol.
Poleg tega je ta dodatek kontraindiciran za otroke, mlajše od 18 let, nosečnice ali dojenčke, ter pri boleznih ledvic, protinu in alergiji na mlečne beljakovine.
Kaj je sirotka?
Whey protein je dodatek, pridobljen iz beljakovin sirotke, ki se pridobiva v proizvodnji sira.
To je visoko kakovostna beljakovina, ki jo telo dobro uporablja, zato ni priporočljivo samo ljudem, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, ampak se lahko uporabijo tudi v primerih poškodb na koži, razjed, kirurgov ali obnovitve teže pacientom pri zdravljenju raka ali z AIDS-om, vendar vedno glede na nasvet zdravnika ali prehranjevalca.
Poleg sirotke glejte tudi, kako uporabljati BCAA za izboljšanje učinkovitosti vadbe.
