Hipopressivna gimnastika, znana tudi kot hipopresivna trebuh, je odlična za toniranje trebušnih mišic in je še posebej primerna za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtenici in ne morejo narediti tradicionalnih in postpartalnih abdominalnih abs.
Poleg krepitve trebuha hipopresivna metoda se bori proti urinarni in fekalni inkontinenci, izboljša telesno držo, zdravi prolaps in izboljšuje delovanje črevesja.
Prednosti hipopresivne gimnastike so posledica razlike tlaka, ki se med vadbo izstopi v trebuhu in tudi odsotnosti gibov s hrbtenico. Ker se lahko te vaje za hrambo hrbtenice izvajajo tudi v primeru herniranega diska, ki prispevajo k zdravljenju.
Ta videoposnetek vam natančno prikazuje, kako narediti to vajo:
Kdaj bom videl rezultate?
Te vaje se lahko izvajajo od 20 minut do 1 ure, 3 do 5 krat na teden, tako da lahko opazujete rezultate. Pri opravljanju približno 20 minut na teden je treba upoštevati zmanjšanje pasu in zmanjšanje simptomov urinske inkontinence. V šestih do osmih tednih bi moralo biti mogoče videti zmanjšanje od 2 do 10 cm od pasu in večjo enostavnost izvajanja vaj.
Po 12 tednih morate iti v fazo vzdrževanja, delati 20 minut tedensko pred običajnim vadbo, vendar za boljše rezultate priporočamo, da naredite 20 minut do 1 ure 2-krat na teden v prvem mesecu in 3 do 4-krat na teden od 2. meseca.
Kako narediti hipopresivno telovadnico doma
Če želite početi hipopresivno telovadnico doma, je treba počasi začeti, pri tem pa bodite pozorni na to, kako je treba opraviti vajo. Idealen je, da začnete serijo, ki leži in nato napreduje v sedenje in nato nagne naprej.
Hipopressivna gimnastika je sestavljena iz:
- Dihajte normalno in pustite, da se zrak popolnoma izprazni, dokler se trebuh ne začne sama po sebi in se nato "skrči", sesanje trebušnih mišic navznoter, kot da bi se dotaknil popka v hrbet.
- To krčenje je treba vzdrževati 10 do 20 sekund na začetku in v daljšem časovnem obdobju, postopoma povečevati čas, čim dlje ostati brez dihanja.
- Po pavzi napolnite pljuča z zrakom in se popolnoma sprostite, da se vrnete v normalno dihanje.
Zdaj, ko veste, kako izvesti diafragmatično krčenje, naredite naslednje vaje:
Vaja 1: Leži dol
Ležite na trebuhu, s svojimi nogami ukrivljenimi in z rokami vzdolž svojega telesa sledite zgornjim navodilom. Za začetek naredite tri ponovitve te vaje.
Vaja 2: sedenje
V tej vaji bi morali sedeti v stolu s stopalami na tleh ali pa lahko sedite na tleh s svojimi nogami, upognjenimi v primeru začetnikov in z nogami naravnost za bolj izkušene. Spustite zrak v celoti in nato "sesajte" trebuh v celoti in dihajte tako dolgo, kot lahko.
Vaja 3: nagnjenje naprej
V pokončnem položaju nagnite svoje telo naprej, rahlo upognite kolena. Globoko vdihnite in sprostite zrak, "potegnite" trebuh in mišice medeničnega dna, tako dolgo, kolikor je mogoče.
Vaja 4: Kleče na tleh
V položaju 4 položaja sprostite ves zrak iz pljuč in sesajte trebuh v največji možni meri in zadržite dih toliko časa, kot lahko.
Še vedno obstajajo še drugi položaji, ki se lahko sprejmejo za to vajo, na primer v stoječem položaju in 4 podpore. Kadarkoli naredite niz hipopresivov, morate spremeniti položaje, saj je normalno, da lahko oseba ohranja krčenje dlje v enem položaju kot v drugem. In najboljši način, kako vedeti, katere položaje imajo najučinkovitejšo krčenje, je testiranje vsake od njih.
Skrb za hipopressivno gimnastiko
Nekaj pomembnih previdnostnih ukrepov pri izvajanju hipopressivne gimnastike so:
- Ne opravljajte teh vaj po jedi;
- Vedno sklepajte mišice medeničnega dna, ko se maksimalno krčijo trebuh;
- Ali te vaje 3 do 5 krat na teden;
- Začnite program vadbe rahlo z malo kontrakcij in postopoma povečajte število kontrakcij, ob upoštevanju omejitev telesa.
Tisti, ki redno izvajajo te vaje, lahko v 4 tednih opazujejo svoje koristi.
Ali Hipopressive Abdominal Fat Slim?
Da izgubite težo s to vajo, morate prilagoditi svojo prehrano tako, da zmanjšate porabo živil, bogatih z maščobo, sladkorjem in kalorijami, ter porabite več energije v drugih vajah, ki na primer gosti maščobe, kot so hoja, vožnja, kolesarjenje ali valjanje.
To je zato, ker hipopressivna gimnastika nima visokih kaloričnih izdatkov in zato ni učinkovita pri gorenju maščob in je tako tanka, ko se sprejmejo druge strategije. Vendar pa ti abs so odlični za določanje in toniranje trebuha, tako da je trebuh trden.
Oglejte si druge vaje, ki krepijo trebuh, ne da bi delali tradicionalne abs s klikom tukaj.
