Dieta Dukan je prehrana, razdeljena v 4 faze in, po mnenju avtorja, lahko že v prvem tednu izgubi težo okoli 5 kg. V prvi fazi prehrana je narejena samo z beljakovinami, trajanje prehrane pa je odvisno od količine teže, ki jo želi oseba izgubiti.
To dieto je ustvaril francoski doktor Pierre Dukan in je v svoji knjigi popolnoma pojasnjen: "Ne smem izgubiti telesne teže". To je dobra izbira za tiste, ki morajo hitro izgubiti težo, vendar ni prehrana, ki spreminja prehranjevalne navade. Zato je pogosto obnoviti vso izgubo teže v kratkem času, razen če začnete z drugo manjšo omejevalno prehrano, ko dosežete idealno težo, da ohranite težo.
Oglejte si, koliko funtov morate izgubiti, tako da svoje podatke shranite v naslednji kalkulator:
Preverite živila, ki so dovoljena, prepovedane in kako vsaka stopnja prehrane Dukan deluje:
Dukan prehrana korak za korakom
Da bi vedel, koliko dni mora vsaka dieta trajati, dr. Dukan predlaga:
- Za tiste, ki želijo izgubiti 5 kg: 1 dan v 1. fazi;
- Za tiste, ki želijo izgubiti 6 do 10 kg: 3 dni v 1. fazi;
- Za tiste, ki želijo izgubiti 11 do 20 kg: 7 dni v prvi fazi.
Trajanje drugih faz se spreminja glede na izgubo teže posameznika, edini sladkariji, ki jih je mogoče jedo v tej prehrani, so džungov posneto jajčni puding in lahka želatina brez sladkorja. Tukaj je postopna prehrana Dukan.
1. faza prehrane Dukan - faza napada
V prvi fazi prehrane Dukan je dovoljeno samo jesti živila z visoko vsebnostjo beljakovin, viri ogljikovih hidratov in slaščice pa so prepovedani.
- Dovoljena živila: pusto meso, na žaru, praženo ali kuhano brez dodane maščobe, kani, kuhanih jajc, prekajene purnjeste prsi, naravnega ali posnetega jogurta, posnetega mleka, skute. Vedno jesti žlico in pol ovesov otrobi na dan, saj zadovoljuje lakoto in eno žlico gojiških jagod, zaradi svoje čistilne moči.
- Prepovedana hrana: vsi ogljikovi hidrati, kot so kruh, riž, testenine, sadje in sladice.
Ta faza traja od 3 do 7 dni in izgubi od 3 do 5 kg.
Primer menija za fazo napada
V fazi napada krma temelji le na živilih, ki imajo veliko beljakovin. Tako je lahko menu:
- Zajtrk: 1 kozarček posnetega mleka ali jogurta brez maščobe + 1, 5 žlice ovsenih otrobi + 2 rezine sira in šunke ali 1 jajca z 2 rezina sira. Kavo lahko dodate v mleko, vendar ne v sladkor.
- Jutro: 1 naravni jogurt brez maščob ali 2 rezine sira + 2 rezine pršuta.
- Kosilo / večerja: 250 g rdečega mesa v omako 4 sira, narejenega z posnetim mlekom ali 3 zrezki na žaru, s polnjenjem sira in šunke ali kozic s sirom.
- Popoldanski prigrizek: 1 jogurta ali 1 skodelica posnetega mleka + 1 žlica gojiških jagod + 1 kuhano jajce ali 2 rezine tofu + 3 rezine pršuta ali 1 sojin hamburger + 1 rezina skuta.
Pomembno je vedeti, da je dovoljeno samo 2 jajca na dan.
2. faza prehrane Dukan - križarjenje
V drugi fazi prehrane Dukan uvaja krmo nekatere zelenjave, vendar ne smejo jesti ogljikovih hidratov. Zelenjavo je treba jedo surovo ali kuhano v vodi in soli, dovoljeno pa je le lahka želatina. Uporabljene začimbe morajo biti oljčno olje, limona, zelišča, kot so peteršilj in rožmarin ali balzamični kis.
- Hrana je dovoljena: paradižnik, kumare, redkev, zelena solata, gob, zelena, slanina, jajčevci in bučke.
- Prepovedana hrana : hrana bogata z ogljikovimi hidrati, sladkarijami in sadjem.
Pozor: v tej drugi fazi je treba intercalirati 1 dan, ki jedo samo beljakovine in še en dan, ki jedo beljakovine, zelenjavo in zelenjavo, dokler ni končano 7 dni. Na dan, ko jeste samo beljakovine, morate jedo 1 žlico gojilnic in druge dni 2 žlici.
Primer menija križarjenja
Morate slediti meniju napadne faze za dnevne proteine. Naslednji meni ponuja primere obrokov za dneve, ko jeste jedo beljakovin in zelenjave:
- Zajtrk: 1 skodelica posnetega mleka ali jogurta brez maščobe + 1, 5 žlice ovsenih otrobi + 2 rezine praženega sira z paradižnikom ali palačinkami jajc in paradižnika.
- Jutranji prigrizek: 2 rezine sira + 2 rezine pršuta.
- Kosilo / večerja: 250 g mesa v paradižnikovi omaki s solato kumare, zelene solate in jajčevca ali 2 lososa v gobovi omaki + paradižnikova solata, bučke in slanine.
- Popoldanski prigrizek: 1 jogurta + 1 žlica gojiških jagod + 2 rezine sira ali 1 kuhano jajce
V tej fazi, ki traja do 1 teden, se izgubi 1 do 2 kg. Tukaj je predlagan recept za to fazo prehrane: Dukan Pancake Recipe.
3. faza prehrane Dukan - faza konsolidacije
V tretji fazi prehrane Dukan, poleg mesa, zelenjave in zelenjave, lahko jedo 2 obroka sadja na dan, 2 rezine kruhovega kruha in 1 40-g del katere koli vrste sira.
Na tej stopnji je dovoljeno tudi jedo 1 porcijo ogljikovih hidratov dvakrat na teden, na primer rjavi riž, celovite rezance ali fižol, in imate lahko 2 popolna brezplačna obroka, kjer lahko jedo hrano, ki je bila že dovoljena v prehrani skupaj s kozarcem vina ali piva.
- Dovoljena živila: beljakovine, zelenjava, zelenjava, 2 sadja na dan, rjavi kruh, rjavi riž, testenine, fižol in sir.
- Prepovedana hrana: beli riž, beli rezanci in vsi drugi viri ogljikovih hidratov. Prepovedano sadje: banana, grozdje in češnja.
Ta faza naj traja 10 dni za vsakih 1 kg, ki jih želi posameznik izgubiti. To pomeni, da če posameznik želi izgubiti še več 10 kg, bi morala ta faza trajati 100 dni.
Vzorčni meni za fazo konsolidacije
V konsolidacijski fazi se hrana postane bolj sproščena, vsak dan pa lahko jedo rjavi kruh. Tako je lahko menu:
- Zajtrk: 1 kozarček posnetega mleka ali brez maščobnega jogurta + 1, 5 žlice ovsenih otrobov + 1 rezina pšeničnega kruha s sirom, paradižnikom in zelenjavo.
- Jutranja prigrizek: 1 jabolko + 1 rezina sira in šunka.
- Kosilo / večerja: 130 g piščančjih prsi s paradižnikovo omako + rjavi riž + surova zelenjavna solata ali 1 pločevinka tuna s testeninami iz rezine s pesto omako + surova zelenjavna solata + 1 oranžna.
- Popoldanski prigrizek: 1 naravna jogurtna obleka + 1 žlica Goji + 1 rezina pšeničnega kruha s sirom.
Oglejte si recepte, ki jih lahko uporabite v tej fazi: recept za zajtrk Dukan in kruh recepta Dukan.
4. faza prehrane Dukan - stabilizacijska faza
V četrti fazi prehrane Dukan priporočajo: enkrat tedensko prehrambeno prehrano podobno kot v 1. fazi, 20 minut telesne vadbe na dan, zapustiti dvigalo in uporabiti stopnice ter zaužiti 3 žlice ovsenih otrobov na dan.
- Dovoljena živila: Dovoljena so vsa živila, vendar je zaželena celotna hrana in potrebujemo 3 obroka sadja na dan.
- Prepovedana hrana: nič ni prepovedano, ima lahko normalno prehrano.
V tej dieti morate piti vsaj 2 litra vode na dan, da zagotovite pravilno delovanje črevesja in se znebite toksinov. Druge dovoljene tekočine so čaj, kava brez sladkorja ali sladila in hladilno sredstvo zmerno.
Primer menija za stabilizacijsko fazo
V fazi stabilizacije lahko imata običajno prehrano, kot so:
- Zajtrk: 1 kozarček posnetega mleka ali brez maščobnih jogurta + 1, 5 žlice ovsenih otrobov + 2 rezine kruhovega pšeničnega kruha z lahkim mini minerijem.
- Jutranja prigrizek: 1 hruška + 4 krekerji in 3 orehe + 1 rezina lubenice.
- Kosilo / večerja: 120 g govejega mesa + 4 kisla riža + 2 kislega juha + surova solata + 1 pomaranča
- Popoldanski prigrizek: 1 posnetega jogurta + 1, 5 žlice ovsenih otrobov + 4 celega zrna z ricotto.
Pomembno je vedeti, da je prehrana Dukan restriktivna in lahko povzroči nelagodje, vrtoglavico in šibkost, poleg tega, da ne upošteva prehrambne preobrazbe, kar olajša pridobivanje telesne teže po dieti. Zato je najbolj priporočljivo, da izgubite težo je iti na nutricionist in sledite njihovim smernicam.
Naučite se, kako hitro prehrambeno presnovo izgubiti 10 kg v manj kot mesecu.
