Glavni viri dobrih maščob v prehrani so ribe in živila rastlinskega izvora, kot so oljka, oljčno olje in avokado. Poleg zagotavljanja energije in zaščite srca so ta živila tudi viri vitaminov A, D, E in K, ki so pomembni za preprečevanje težav, kot so slepota, osteoporoza in krvavitev.
Vendar pa so maščobe živalskega ali hidrogeniranega izvora, kot so tisti v mesu, polnjeni piškoti in sladoledi, slabo zaradi zdravja, ker so bogati z nasičenimi ali transmaščobami, ki dajejo prednost povečanju holesterola in pojavu ateroskleroze.
Priporočena količina na dan
Količina maščobe, ki jo je priporočljivo porabiti na dan, je 30% vseh dnevnih kalorij, le 2% pa je lahko maščobe in največ 8% nasičenih maščob, saj gre za škodljive oblike zdravja.
Na primer, zdrava odrasla oseba z ustrezno telesno težo potrebuje približno 2000 kcal na dan, in približno 30% te energije lahko prihaja iz maščob, kar daje 600 kcal. Ker ima 1 g maščobe 9 kcal, da doseže 600 kcal, bi morali porabiti približno 66, 7 g maščob.
Vendar pa je treba to količino razdeliti na naslednji način:
- Trans maščobe (do 1%): 20 kcal = 2 g, kar bi bilo doseženo z uporabo 4 rezin zamrznjene pice;
- Nasičene maščobe (do 8%): 160 kcal = 17, 7 g, ki jih najdemo v 225 g žgane picanhe;
- Nenasičena maščoba (21%): 420 kcal = 46, 7 g, kar je mogoče doseči v 4, 5 žlici ekstra deviškega oljčnega olja.
Tako je mogoče preprosto premagati priporočilo maščob v hrani, saj se je potrebno zavedati, da je glavna poraba dobrih maščob.
Količina maščobe v hrani
Naslednja tabela prikazuje količino maščobe v glavnih živilih, bogatih s tem hranilom.
| Hrana (100 g) | Skupna maščoba | Nenasičena maščoba (dobro) | Nasičene maščobe (slabo) | Kalorije |
| Avokado | 10, 5 g | 8.3 g | 2, 2 g | 114 kcal |
| Losos na žaru | 23, 7 g | 16, 7 g | 4, 5 g | 308 kcal |
| Kostanj | 63, 5 g | 48, 4 g | 15, 3 g | 643 kcal |
| Laneno seme | 32, 3 g | 32, 4 g | 4, 2 g | 495 kcal |
| Stek z govedino na žaru | 19, 5 g | 9, 6 g | 7, 9 g | 289 kcal |
| Žganje na žaru | 31, 5 g | 20 g | 10, 8 g | 372 kcal |
| Pražena svinjska žlica | 6.4 g | 3, 6 g | 2, 6 g | 210 kcal |
| Polnjeni piškoti | 19, 6 g | 8.3 g | 6.2 g | 472 kcal |
| Zamrznjena lazanja | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Poleg teh naravnih živil, večina predelanih živil vključuje veliko maščobnih kislin in natančno vedo količino maščob, bi morali brati etikete in prepoznati vrednost, ki se pojavlja v lipidih.
Glavni viri nenasičene maščobe (dobro)
Nenasičene maščobe so dobre za zdravje in jih najdemo predvsem v živilih rastlinskega izvora, kot so oljčno olje, sojino olje, sončnično ali oljno olje, oreščki, oreški, mandlji, laneno seme, chia ali avokado. Poleg tega so prisotne tudi v morskih ribah, kot so losos, tuna in sardele.
V tej skupini so mononenasičeni, polinenasičeni in omega-3 maščobe, ki pomagajo preprečiti bolezni srca, izboljšati strukturo celic in pomagati pri absorpciji vitaminov A, D, E in K v črevesju. Preberite več v: Dobre maščobe za srce.
Glavni viri nasičene maščobe (slabe)
Nasičene maščobe so vrsta slabe maščobe, ki jo najdemo predvsem v živalskih živilih, kot so rdeče meso, slanina, masti, mleko in siri. Poleg tega je v velikih količinah prisotna tudi v industrijsko proizvedenih pripravkih, kot so polnjeni piškoti, hamburgerji, lazanje in omake.
Ta vrsta maščobe zviša holesterol in se kopiči v krvnih žilah, kar lahko povzroči zamašitev žil in povečuje tveganje za težave s srcem, kot sta ateroskleroza in srčni napad.
Trans Fat (slabo)
Trans maščoba je najslabša vrsta maščobe, ker ima učinek zvišanja slabega holesterola in znižanja dobrega holesterola v telesu, kar močno povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter raka.
Prisotna je v industrializiranih živilih, ki vsebujejo hidrogenirane rastlinske maščobe kot sestavino, kot so pripravljene testenine, polnjeni piškoti, margarine, pakirana prigrizna hrana, sladoled, hitra hrana, zamrznjeni lasagni, piščančji nuggets in mikrovalovni kokice.
Oglejte si druga hranila v:
- Živila, bogata z ogljikovimi hidrati
- Živila z visoko vsebnostjo beljakovin
