Tekmovanje v tekmovanju bo potekalo od 10 do 15 km

To je primer izvajanja prakse, ki naj bi potekal 15 km v 15 tednih z usposabljanji 4-krat na teden, ki so bili označeni za zdrave ljudi, ki že izvajajo neke vrste lahka telesna dejavnost in ki radi delajo, da bi imeli bolj zdravo življenje in nekatere prosti čas.

Pomembno je, da ne pohitite in ohranjate dirkalnega načrta do konca, in sicer po vsakem koraku, ki ga predlagamo tukaj, ker bo mogoče postopno izboljšati vaše fizično stanje z nizkim tveganjem poškodb. Nosite primerno runner oblačila in dobre superge za zaščito gležnjev in kolen. Oglejte si oblačila, ki so navedena tukaj.

Če menite, da imate bolečine v kolku, kolenih ali gležnjah, morate prenehati z usposabljanjem in poiskati zdravnika in fizioterapevta, da se okrevate, ker se lahko slabo okrevana poškodba poslabša in ovira usposabljanje. Glejte najpogostejše vzroke bolečine v dirki in kako se lahko izognete vsakim s klikom tukaj.

Ne pozabite, da je tudi zelo pomembno, da mišice okrepite z vajami, kot so lokalizirana, GAP ali funkcionalno usposabljanje, da zmanjšate tveganje ponavljajočih se poškodb seva.

Za začetek delovanja

Začetek prenosa časa

Da bi dosegli hitrost in vzdržljivost do 15 km

Pred vsako vadbo je priporočljivo, da se raztezate in vsaj 10 minut ogrevanja. Če se želite pripraviti na vožnjo, lahko naredite pečen 2 minuti, ne da bi se ustavili, naredite še eno minuto vadbenih vaj in še 2 minuti hitre hoje.

Nato lahko začnete dnevno vadbo z veliko pozornosti na dihanje in srčni utrip. Uporaba mobilnega telefona z dirkalno aplikacijo ali uro z merilnikom frekvence je lahko koristna, da zagotovite, da ne zahtevate preveč svojega telesa. Med treningom si oglejte idealen srčni utrip s klikom tukaj.

Po vsaki vadbi je priporočljivo, da traja nadaljnjih 10 minut, da upočasni srčni utrip, zato postopoma upočasni hitrost in konča hojo. Ko se ustavite, se raztezate za noge in nazaj za približno 5 do 10 minut, da zmanjšate bolečine v mišicah. Če boste več raztezanja, manj bolečin boste imeli naslednji dan.

Hranjenje je zelo pomembno tudi za rekuperacijo mišic. Oglejte si, kaj jesti pred, med in po treningu s prehrano Tatiana Zanin: