Vaje z utežmi na prsih, ki jih izvajate doma, pomagajo okrepiti, tonirati, definirati, pridobiti mišični volumen in izboljšati motorično koordinacijo, saj poleg prsnega koša delujejo tudi druge mišice, kot so deltoid, triceps in trapez.
Če želite vaditi z utežmi, je pomembno, da imate stabilna zapestja, umaknite lopatice in skrčite trebuh, poleg tega pa upoštevajte omejitve telesa, da se izognete kakršnim koli poškodbam, na primer tendonitisu ali burzitisu.
Idealno je, da pred kakršno koli telesno aktivnostjo opravite zdravniško oceno in vas vodi fizični pedagog, ki mora na individualiziran način navesti težo utežmi, ki so najprimernejše za vsako vajo.
Kako narediti vadbo za prsni koš
Vadbo z utežmi za uteži, ki jo lahko izvajate doma, lahko izvajate 2 do 3-krat na teden, v 2 do 3 nizih z 10 do 15 ponovitvami, med setami počivate 1 minuto. Idealno je izbrati 2 do 3 vaje na vadbo.
Pred začetkom treninga je treba opraviti ogrevanje za izboljšanje mišične zmogljivosti, aktiviranje cirkulacije in preprečevanje poškodb. Dobra možnost ogrevanja je, da roke večkrat premikate navzgor in navzdol ter pospešeno.
Nekatere možnosti vadbe za vadbo prsnega koša doma so:
1. Ravno razpelo
Ravno razpelo je odlična možnost vadbe za prsni koš, ker vam poleg ramen in rok omogoča tudi krepitev in razvoj prsnih mišic.
Kako to storiti: lezite na tla s trebuhom navzgor. Rahlo upognite kolena, tako da so vam podplati na tleh. Z rokami, iztegnjenimi ob straneh in v višini ramen, držite bučke z dlanmi, obrnjenimi navznoter.
Ko je trebuh skrčen, dvignite roke, z rahlo upognjenimi komolci, držite zapestja zravnano, potisnite dumbbells navzgor, kot da se boste dotaknili ene uteži proti drugi. Spustite ravne roke, dokler se komolci ne približajo tlom. Pomembno je, da izdihnete pri dvigovanju rok in vdihu pri spuščanju rok.
2. Klop tisk
Klop stiskalnica je še ena dobra možnost za vadbo prsnega koša za krepitev in definiranje mišic velikega prsnega koša, deltoidnih mišic in tricepsa.
Kako to storiti: lezite na tla s trebuhom navzgor in nogami. Z rokami, sklopljenimi ob straneh in v višini ramen, držite bučice z dlanmi, obrnjenimi naprej. Ko je trebuh skrčen, dvignite roke in potisnite dumbbells neposredno nad prsi z rahlo upognjenimi komolci, pri čemer naj bodo zapestja ravna. Spustite roke, vedno z upognjenimi komolci, dokler se ne dotaknejo tal.
3. Razvoj
Razvoj z utežmi vam omogoča krepitev in razvoj zgornjih prsnih, deltoidnih, tricepsnih in trapeznih mišic, kar je dobra izbira za ljudi, ki želijo hipertrofijo te muskulature.
Kako to storiti: sedite na klopi ali stolu in uteži postavite tako, da roka in podlaket tvorita kot 90 stopinj. Pomembno je, da so dlani obrnjene naprej, hrbet vedno poravnan in trebuh skrčen. Dvigajte uteži, dokler roki ne poravnate in se vrnite v začetni položaj.
4. Ravna muha
Ravna muha je vaja za prsni koš, ki deluje na opredelitev in krepitev velikega prsnega koša, tricepsa in deltoidnih mišic. Poleg tega ta vaja deluje na motorično koordinacijo.
Kako to storiti: lezite na tla s trebuhom navzgor in nogami. Z rokami, sklopljenimi ob straneh in v višini ramen, držite bučice z dlanmi, obrnjenimi naprej. Ko je trebuh skrčen, dvignite roki, potisnite dumbbells, obrnite roke navznoter, dokler niso nad prsmi. Komolci naj bodo rahlo upognjeni, zapestja pa ravna. Spustite roke, vedno z upognjenimi komolci, dokler se ne dotaknejo tal.
5. Pulover
Pulover je vaja, ki jo lahko z nategom vključimo tudi v načrt vadbe na domu, saj spodbuja krepitev velike mišice prsnega koša, hkrati pa hkrati deluje tudi na mišico latissimus dorsi.
Kako to storiti: lezite na klop ali združite dva stola, tako da bo hrbet pravilno podprt, in noge držite trdno na tleh. Nato držite bučko nad glavo in se z iztegnjenimi rokami spustite za glavo, kolikor je le mogoče, in se vrnite v začetni položaj.
Kaj storiti po treningu
Po treningu z utežmi z utežmi je pomembno, da se raztegnete, da sprostite mišice, zmanjšate mišično napetost, izboljšate krvni obtok, preprečite obrabo mišic in sklepov, poleg tega pa izboljšate držo in ravnotežje.
Nekatere možnosti raztezanja vključujejo:
1. Raztezanje na steni
Raztezanje na steni omogoča raztezanje velikega prsnega koša, sprednjega dela deltoida in bicepsa.
Kako to storiti: stojte, obrnite se proti steni in dvignite roko v višino ramen z dlanjo ob steno. Naredite rotacijski gib s telesom navzven, v nasprotni smeri roke in držite položaj 30 do 60 sekund. Ponovite z drugo roko.
2. Raztezanje stopala
Raztezanje stopal razteza glavnico prsnega koša in deltoidne mišice.
Kako to storiti: stoječ, z nogami, poravnanimi z boki, sprostite ramena in skrčite trebuh, hrbet pa držite naravnost. Iztegnite roke nazaj in prepletite prste. Dvignite roke navzgor, kolikor lahko, s krčenjem lopatic. Zadržite ta položaj 30 do 40 sekund.
Je bila ta informacija uporabna?
Da ne
Vaše mnenje je pomembno! Tukaj napišite, kako lahko izboljšamo svoje besedilo:
Kakšno vprašanje? Za odgovor kliknite tukaj.
E-poštni naslov, na katerega želite prejeti odgovor:
Preverite potrditveno e-poštno sporočilo, ki smo vam ga poslali.
Tvoje ime:
Razlog za obisk:
--- Izberite svoj razlog --- BolezenLive boljePomagajte drugi osebi Pridobite znanje
Ali ste zdravstveni delavec?
NeFizicarFarmacevtska medicinska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapevtKozmetikDrugo
Bibliografija
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Pregled akutnih učinkov statičnega in dinamičnega raztezanja na zmogljivost. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Vsakodnevno raztezanje mišic izboljša pretok krvi, endotelijsko funkcijo, kapilarnost, vaskularni volumen in povezanost starih skeletnih mišic. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
