Metoda Tabata je vrsta intenzivnega treninga, kot je HIIT, ki vam omogoča, da gorijo maščobe, tonirajo telo in posušijo trebuh s porabo le 4 minute na dan. Na ta način je to idealen načrt usposabljanja za tiste, ki imajo kratek čas po delu, da gredo v telovadnico, na primer.
Med tem načrtom treninga se izvede 8 različnih vaj, ki delujejo več skupin mišic za 20 sekund, ki so med seboj ločene z 10 sekundami počitka. V 20-ih sekundah vadbe naj poskusite kar se da ponoviti. To vam omogoča optimizacijo lokaliziranega gorenja maščob med toniranjem mišic in jih naredite močnejše.
Ker je metoda Tabata intenzivna vadba, priporočamo predvsem tistim, ki že izvajajo določeno fizično aktivnost. Torej, če to ni vaš primer, se morate posvetovati s splošnim zdravnikom, da oceni vaše telesno stanje pred začetkom vadbe.
Celoten načrt usposabljanja
Pred pričetkom načrta treninga bi morali imeti v vaši bližini časovnik za pravilno spremljanje časa, ko opravljate vajo. Vaje so:
1. Planinski plezalci
Ta vaja je odlična pri delu mišic nog, hrbta in še posebej trebuha. Če želite to narediti, se morate postaviti v drsni položaj, kot da bi delali fleksijo, vendar držite roke raztegnjene, upognite eno koleno in ga potegnite blizu prsnega koša. Pojdite na noge, kot da bi se plezali po gori.
Čas vadbe: počitek 20 sekund + 10 sekund.
2. Squats
Čreva vaja omogoča toniranje zadnjice in stegno mišic. Naredite tradicionalno čuče in se povzpnite nazaj. Nato spustite nazaj v položaj čučanj, ne da bi premikali noge in ponovili do konca časa. Če želite narediti to vajo, je bistvenega pomena za ohranjanje dobre drže, zato si oglejte, kako pravilno narediti čevelj.
Čas vadbe: počitek 20 sekund + 10 sekund.
3. Kolesa abs
Ta vrsta trebuha je bolj intenziven način za usposabljanje celotne mišične skupine trebuha. Če želite to narediti, preprosto ležite na hrbtu na tleh in nato dvignite noge, pri tem pa peljite gibanja v zraku. Da bi se izognili bolečinam v hrbtu, položite roke pod hrbet in poskusite obdržati hrbet nad tlemi.
Čas vadbe: počitek 20 sekund + 10 sekund.
4. Visoka kolena
Uresničevanje visokih kolen omogoča krepitev in toniranje mišic nog, trebuha in hrbta. Če želite začeti vajo, samo vstajte in nato skočite povlecite eno koleno, kolikor je mogoče, in se izmenično gibljejte skozi celoten čas vadbe.
Čas vadbe: počitek 20 sekund + 10 sekund.
5. Tradicionalne abdominale
Tradicionalna trebušna stena je ena izmed najpreprostejših in najučinkovitejših vaj za delo trebuha. Če želite to narediti, ležite s hrbtom do tal in upognite kolena, ki podpirajo noge na tleh. Nazadnje poskušajte dvigniti zadnji del tal, gledati na strop. Ponovite čim večkrat, kot lahko.
Čas vadbe: počitek 20 sekund + 10 sekund.
6. Burpees
Burpe so vrsto vaje, precej zapletene, ki omogočajo delo skoraj vseh mišičnih skupin, od nog, do rok, trebuha in hrbta.
Če želite narediti burpee, vstati in nato spustiti, dokler niste v položaju za čiščenje. V tem položaju spustite roke na tla in potisnite noge nazaj, dokler niste na položaju. Nato se vrnite v pokončen položaj, tako da potegnete noge blizu telesa in nazaj. Ponavljajte, dokler traja vadbeni čas.
Čas vadbe: počitek 20 sekund + 10 sekund.
7. Push-ups
Ta vaja vam omogoča, da delate mišice prsnega koša, orožja in trebuha. V tej vaji morate narediti tradicionalno upogibanje, obdržati roke med ramenima in spustiti pod kotom 90 stopinj z komolcem. Če je preveč težko, pustite kolena ravno na tleh.
Čas vadbe: počitek 20 sekund + 10 sekund.
8. Polihinelos
Štancanje je odličen način za delo na vseh mišicah v telesu, medtem ko uravnava vaš srčni utrip. To naredite pravilno vstati in nato vzemite majhen preskok, ko odpirate noge in roke. Takoj zatem zaprite noge in roke. Ponavljajte, dokler traja vadbeni čas.
Čas vadbe: 20 sekund.
Ko končate načrt telesne vadbe, se prepričajte, da boste raztegnili mišice in se sprostili, da preprečite poškodbe mišic in omogočite, da se srčni utrip zmanjša in regulira. Tukaj je nekaj odsekov, ki jih lahko narediš po treningu.
Kako povečati rezultate usposabljanja
Da bi dosegli boljše rezultate in dosegli svoj cilj usposabljanja, je zelo pomembno skrbeti za hrano. Za to si oglejte videoposnetek Tatjane Zanin, kjer je vse pojasnjeno, kaj bi morala biti prehrana tistih, ki vadijo:
